عندما تقضي وقتًا أطول في الأماكن المغلقة، يصبح من السهل بشكل مفاجئ التحرك أقل دون أن تلاحظ. يمكن أن تتسبب الساعات الطويلة من الجلوس، التمرير، والعمل في أن يصبح جسمك متصلبًا وحالتك المزاجية منخفضة. الخبر السار؟ لا تحتاج إلى صالة رياضية أو معدات فاخرة لإعادة شحن طاقتك. حتى 10-15 دقيقة من الحركة يمكن أن تعزز الدورة الدموية، وتحسن التركيز، وتفرز الإندورفينات، المواد الكيميائية التي تحسن مزاجك.
سواء كنت تعيش بمفردك، مع شريك، أو لديك بعض الأطفال الذين لديهم طاقة للتفريغ، إليك جلسات لياقة بدنية سهلة وواقعية يمكنك القيام بها في المنزل.
1. تمدد ومرونة (لأيام التصلب)
ليس كل تمرين يجب أن يجعلك تتعرق. التمدد يحسن المرونة، ويخفف من توتر العضلات، ويساعد في التعافي. إليك ثلاث جلسات قصيرة لتجربتها:
تمدد كامل الجسم لمدة 10 دقائق مع أدريين
- يستهدف الجسم بالكامل
- لماذا تجربها: لطيف ومناسب للمبتدئين
روتين يومي لتحسين المرونة لمدة 10 دقائق مع مادي موريسون
- جلسة موسيقية فقط
- لماذا تجربها: تساعد على تخفيف التوتر وتحسين الوضعية
تمدد قبل النوم لمدة 10 دقائق مع جيسيكا فالانت
- بواسطة أخصائية علاج طبيعي ومعلمة بيلاتيس
- لماذا تجربها: تساعدك على الاسترخاء والحصول على نوم أفضل
2. بيلاتيس في المنزل
اكتسبت بيلاتيس شهرة لقدرتها على تقوية العضلات الأساسية، وتحسين المرونة، وتعزيز الوضعية الصحيحة. إذا كنت ترغب في تجربتها، إليك بعض مقاطع الفيديو المناسبة للمبتدئين التي لا تحتاج إلى معدات، لذا يمكنك البدء الآن.
تذكير سريع: جميع حركات بيلاتيس يجب أن تكون بطيئة ومتحكم فيها! لا تنسَ التنفس أثناء أداء كل تمرين.
تمرين لمدة 10 دقائق مع ليديا ميرا
بيلاتيس قوي للطاقة (20 دقيقة)
3. اليوغا في المنزل لإعادة التوازن للعقل والجسم
تجمع اليوغا بين الحركة والتنفس، مما يجعلها مثالية عندما ترغب في الشعور بالهدوء والتركيز.
تمرين يوجا لطيف لمدة 15 دقيقة لزيادة المرونة
تمرين يوجا لمدة 5 دقائق قبل النوم للحصول على نوم أفضل
4. تمرين باستخدام حزام المقاومة (معدات صغيرة ولكن بتأثير كبير)
أشرطة المقاومة هي إضافة رائعة وميسورة التكلفة لتمارينك المنزلية. تأتي بأحجام مختلفة، لذا إذا كنت تخطط للالتزام بالتدريب المنتظم، فإن الاستثمار في مجموعة متنوعة من الأحزمة سيساعدك في العثور على النوع الأنسب. الأشرطة القماشية، على وجه الخصوص، هي اختيار ذكي لأنها توفر قبضة أفضل وأقل انزلاقًا من الأشرطة اللاتكس.
في الأسفل، هناك فيديوهان مناسبان للمبتدئين: تمرين للساقين لمدة 10 دقائق وتمرين للجزء العلوي من الجسم لمدة 15 دقيقة.
تمرين منزلي لرفع وشد عضلات الأرداف:
تمرين الجزء العلوي من الجسم المناسب للمبتدئين الذي يركز على الكتفين والظهر والذراعين:
5. حفلة رقص عائلية: حارق للطاقة لجميع الأعمار
إذا كان لديك أطفال، أو كنت ترغب فقط في شيء أخف، حول التمرين إلى جلسة رقص.
30 دقيقة من الرقص مع KIDZ BOP، بدءًا بأغنية “Shake It Off” الإيقاعية! مثالي للأطفال (والآباء الذين يرغبون في الانضمام)!
يدعو Danny Go الأطفال الصغار (من عمر 2 إلى 5 سنوات) للانضمام إليه في جلسة رقص مليئة بالمرح! مع 5 أغاني حيوية، يمكن للأطفال تجربة الرقص مثل القرد أو الديناصور:
قد يكون من الصعب إقناع المراهقين بالمشاركة في الأنشطة العائلية، لكن قد يكونون مستعدين للانضمام إلى هذه الجلسة الرقصية الشائعة على تيك توك:
سر البقاء نشيطًا في المنزل هو العثور على الأنشطة التي تستمتع بها ويمكنك الاستمرار فيها: لأنه عندما تتحرك، تشعر بتحسن. لذا، امسك بالرباط، انضم إلى تحدي رقص، أو جرب قليلًا من اليوغا، ودع الأجواء الجيدة (والإندورفينات) تتدفق!
